洞爺湖と伊達市で開催中のヨガクラス、ホリデーナイトヨガの公式ブログ。ヨガのことや旅のことなどを綴っております。
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お知らせです。


9/7(火)〜9/9(木)まで、仕入れのためHOLIDAY MARKET TOYAはお休みです。

大変ご迷惑をおかけ致しますが、
ヨガに関するお問い合せは、9/10(金)以降にお願い致します。


さてさて、先日の伊達クラス。



ようやく朝晩は涼しくなりましたが、
まだ日中は暑いですね〜。

伊達クラスでも、余分な熱を抜くプログラム。
深い呼吸をたくさん繰り返すことで、
身体の中のモヤモヤが、スーッと抜けていきます。

皆さん、自分のペースでポーズを楽しんでいらっしゃいます。
見ていて、とてもうれしくなります。

そう。
「楽しむ」のも、私の中でとても大事な要素です。

例えば、木のポーズでも
「揺れないように」とか「バランスを崩さないように」と思うよりも
「揺れを楽しむ」とか「バランスを楽しむ」ようにしています。

私自身、頑張ることよりも、力を抜くことが
ヨガをずっと続けていける秘訣かなぁと思います。


伊達クラスに参加してくださる方も、



洞爺クラスに参加してくださる方も、



皆さん、楽しむことや力を抜くことが、とても上手なように思います。
見ていてとても気持ちが良いです。

そんな最高に気持ちの良い時間を共有できることが
本当に幸せです。
ありがとうございます!!




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久々に

久々にヨガのことを。

9月に入ったというのに、なんとまぁ暑いこと。
こういう時こそ、「静」のヨガ。

9月1日(水)の洞爺クラスでは
身体の余分な熱やモヤモヤする感じを
すっきり出し去ってくれるようなプログラムにしてみました。

アクティブに身体を動かさず、
静かに自分自身をゆっくり見つめながら
深い呼吸をたくさんすることで
身体にこもった熱を出していきます。



皆さん、とても良い感じです。
クラス風景を載せるのは初めてですが、
このヨガクラスに参加してくださる皆さんとの足跡を
少しずつ残していきたいなぁ、と思い
定期的に写真に収めていこうと思ったのであります。

私がヨガを続ける理由は
一日を気持ちよく終えるため。

一日が気持ちよく終われば、
次の日を気持ちよく迎えられます。

これからも、力まずに
気持ちよさに目を向けながら続けていきたいと思います。
どうぞ宜しくお願い致します☆


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6月 デトックス対応ポーズ

デトックスの回では、毎回血液の流れや内蔵、滞りがちな筋肉・関節に意識を向けながらポーズをとっていきます。

■ツルのポーズ

効果:肩こり・首のこり解消、肩関節・下半身の柔軟性アップなど

[沼を揃えて立ち、両手を後ろで組んで両腕を寄せて、肩関節を開いておく
鼻から息を吸いながら背筋を伸ばす
I,ら息を吐きながら、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま上半身を前屈させる
ぜ鵑領呂魎袷瓦鉾瓦い董5〜10呼吸する
ド,ら息を吸いながら、背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で上半身を起こす

<注意点>
・息を吐く毎に、肩関節周りの筋肉が緩んで、組んだ両腕が前に倒れていくようなイメージで呼吸しましょう
・足が不安定だったり、膝に負担を感じる時は、両足を肩幅程度開いて行いましょう

■かんたんなラクダのポーズ

効果:内臓の不調改善、姿勢の矯正、肩こり解消など

[膝になり、膝を腰幅に開く
⇔昭蠅嚢・骨盤を支え、鼻から息を吸いながら骨盤を前に押しだし、息を吐きながらゆっくり頭を反らせてアゴを遠くに伸ばす
N症の幅を狭くして肩を開き、そのまま5〜10呼吸
の昭蠅嚢盤と腰をしっかりサポートしながら、上半身を元に戻す
イ修里泙涅造蝓⇔昭蠅鯀阿某ばした赤ちゃんのポーズで腰を伸ばす

<注意点>
・腰から反らせるのではなく、骨盤と腰椎を一緒に動かすようなイメージで行いましょう
・胸を開いて、アゴを遠くへ伸ばすようにしましょう
・戻す時も、腰から戻すのではなく、骨盤と腰椎を一緒に起こすようなイメージで戻しましょう


今回は、肩関節とその周りの筋肉に意識を向けたポーズを組み合わせています。
肩こりや首の疲れを感じる時に行うと、すっきり軽くなります。
また、続けることで肩関節の可動域も広がり、姿勢がきれいになります☆


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6月 リラックス対応ポーズ

リラックスの回では、深い呼吸と共に筋肉がゆっくりストレッチされる気持ちよさに意識を向けて、ポーズをとっていきます。


6月 リラックス対応ポーズ

今回は写真入りです☆


■鋤(すき)のポーズ



効果:首・目の疲れ解消、不眠症の改善、内臓の調整など

ゞ銚けになり、両足を中央で揃え、両手は身体の横に(手のひらを下に向けて)置く
鼻から息を吸いながら、両足を90度まで持ち上げる
さらに腹筋と両手を使い、お尻を床からゆっくり離し、腰を両手で支える
い修里泙沺∋ち上げた足を頭の向こう側に下ろす
ノ昭蠅鮃から片手ずつ離し、手の平を下に向けて床に置き、ゆっくり10呼吸
ξ沼を頭側に60度くらいまで上げ、支え手をゆっくり腰側へ移動させて、両手を床に戻す
背骨を一つ一つ床につけるようにしながら、ポーズを解く

<注意点>
・頸椎に負荷がかかるポーズなので、首を動かさないように注意しましょう
・首が辛かったり、足を頭の向こう側に下ろすのが辛い場合は、無理をせずに足は60度くらいに傾けて、両手は腰の位置で支えながらゆっくり呼吸しましょう




■魚のポーズ



効果:呼吸器系強化、不眠症の改善、肩こり解消など

ゞ銚けになり、脚を中央で揃える
⇔昭蠅鮨搬里硫爾防澆、両肘を寄せて肩を開いておく
I,ら息を吸いながら、ゆっくり上半身を起こし、鼻から息を吐きながら頭を後ろに傾けて頭頂部を床に付ける
ぬ椶鯤弔犬討罎辰り5〜10呼吸
ド,ら息を吸いながら上半身を起こし、頭と床を水平にしてから元に戻す


<注意点>
・両肘で体重を支え、頭頂部には少し負荷がかかる程度にしましょう
・肩を開き、胸を高く持ち上げるように意識しましょう


今回は、自分の呼吸のリズムを感じやすいポーズを組み合わせました。
鋤のポーズでは、お腹に意識を向けて、ゆっくり膨らんだり凹んだりするリズムを感じましょう。
魚のポーズでは、思いきり広がった胸郭に、ゆっくり空気が入っていくのを感じながら、リラックスして呼吸しましょう。


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5月 シェイプアップ対応ポーズ

シェイプアップの回では、全筋肉に意識を向けてポーズをとっていきます。
キープの難しいポーズが多いので、決して無理をせず自分のペースに合わせて行いましょう。


5月 シェイプアップ対応ポーズ


■弓のポーズ

効果:背中・お尻・太腿の引き締め、内蔵強化、骨盤矯正など

,Δ追せの状態になり、額を床につける
右手で右足の甲を、左手で左足の甲を持つ
I,ら息を吸いながら、額を上げ顎を遠くに伸ばし、胸を持ち上げ、太腿を床から持ち上げる
ぜ个畩紊鮓つめながらゆっくり3〜5呼吸する
ド,ら息を吐きながら、太腿を床に下ろし、胸・顎・額の順で床に戻す

<注意点>
・足を床から離す時は、足の付け根から離すようなイメージで行いましょう
・両手で両足をつかむのが辛い場合は、片方ずつ行いましょう
・腹部の内臓がマッサージされているのを感じながら、ゆっくり呼吸しましょう


■三日月のポーズ

効果:ウェストシェイプ、基礎代謝アップ、骨盤の歪み改善など

”立ちの状態から、右足を前に出し、膝が90°になるように置く
⇔昭蠅鮃臂犬掘鼻から息を吸いながら重心を下げて腰を落とし、合掌した両手を天井に向けて伸ばす
I,ら息を吐きながら、上半身をゆっくり後ろへ反らせる(首の力を抜く)
い修里泙3〜5呼吸キープ
ド,ら息を吸いながら、ゆっくり戻し反対側も同様に行う

<注意点>
・両手を天井に向けて伸ばすのが難しい場合は、両手を膝の上に重ねて置きましょう
・重心が前に傾かないように、腰を真下に落とすようなイメージで行いましょう
・腿の付け根や足裏、背筋や身体の前面の筋肉に意識を向けましょう


今回は、後屈しながら身体の前面を伸ばすポーズで組み合わせています。
繰り返し行うことで、背骨や股関節の柔軟性が高まり、背筋がつき、太腿前面がよく伸びるようになります。
キープの難しいポーズですが、深く呼吸するように意識してください。
初めは絶対に無理をせず、少しずつ身体が変化していく過程を楽しんでください。
ポーズの後は、「両手を前に伸ばした赤ちゃんのポーズ」でゆっくり身体を休めましょう。



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5月 リラックス対応ポーズ

リラックスの回では、深い呼吸と共に筋肉がゆっくりストレッチされる気持ちよさに意識を向けて、ポーズをとっていきます。


5月 リラックス対応ポーズ


■肩立ちのポーズ

効果:足のむくみ解消、不眠症改善、全身の血行促進など

ゞ銚けになり、両足を中央で揃え、両手は身体の横に(手のひらを下に向けて)置く
鼻から息を吸いながら、両足を90度まで持ち上げる
さらに腹筋と両手を使い、お尻を床からゆっくり離し、腰を両手で支える
ぜ分のペースに合わせ、支え手を腰から肩胛骨側に少しずつ移動していく
デ惺から足先まで真っ直ぐにして顎を胸につけ、ゆっくり10呼吸
ξ沼を頭側に60度くらい傾け、支えてをゆっくり腰側へ移動させて、両手を床に戻す
背骨を一つ一つ床につけるようにしながら、ポーズを解く

<注意点>
・頸椎に負荷がかかるポーズなので、首を動かさないように注意しましょう
・首が辛かったり、バランスをとるのが難しい場合は、支え手を腰の位置で、足は頭側に傾けましょう
・足を上げるのが辛いときは、壁を支えに利用すると良いでしょう



■木のポーズ

効果:集中力・バランス力アップ、骨盤の歪み改善、足首強化、精神の安定など

[沼をそろえた状態で、マットの上に立つ
右足を軸足にし、左足を右足に対して垂直にセットし骨盤を正面に向ける
I,ら息を吸いながら、左足の位置を少しずつ上へ移動させる
ど,ら息を吐きながら、両手を胸の前で合掌
セ訶世魄貪世膨蠅瓠△罎辰り10〜15呼吸(呼吸が安定してきたら、合掌した両手を天井へ向けて伸ばす)
ι,ら息を吸いながら両手を下ろし、鼻から息を吐きながら足を下ろしてポーズを解く

<注意点>
・自分の身体の揺れを感じながら、重心の乗らない部分を見つけ、そこに太い木の根が生えているようなイメージで行いましょう
・骨盤を開き、背筋を伸ばす意識をしましょう


今回は、キープ時間を長めに取ることで、精神が深くリラックスするポーズを組み合わせました。
安定するまでは少し時間がかかるかもしれませんが、慣れると非常に深いリラクゼーションを感じることができるので、少しずつキープの時間を長くしていきましょう。



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5月 デトックス対応ポーズ

5月 デトックス対応ポーズ

デトックスの回では、毎回血液の流れや内蔵、滞りがちな筋肉・関節に意識を向けながらポーズをとっていきます。

■コブラのポーズ

効果:猫背矯正、肩こり解消、気力アップ、腰痛改善など

,Δ追せになり、両手は胸の横に置く
額を床につけ、かかと同士はできるだけ近づける
I,ら息を吸いながら、額→顎→胸→お腹の順で上半身をゆっくり起こす
ど,ら息を吐きながら、顎を遠くへ伸ばすように頭をゆっくり後ろへ反らす
5〜10呼吸して、お腹→胸→顎→額の順で上半身を床に戻す

<注意点>
・肘は伸ばしきらずに、少し曲げた状態で肩の力を抜きましょう
・肘が開かないように脇を締めて、肩を開きましょう
・肩に力が入らないように、リラックスして呼吸しましょう
・背骨の一つ一つを遠くへ伸ばすように意識しましょう


■立って行う開脚前屈のポーズ

効果:腰痛・背中の痛み解消、腸・脳の活性化、足のむくみ解消など

[った状態から、足を大きく開く
⇔昭蠅鮃に当ててサポートしながら、鼻から息を吸い、ゆっくり背筋を反らす
I,ら息を吐きながら、上半身を少しずつ前屈させる
で惷擇丸くならないところで、支え手を片方ずつ両足の間の床に置く
ゼ鵑汎をリラックスさせながら、5〜10呼吸する
支え手を片方ずつ腰に移し、鼻から息を吸いながらゆっくり上半身を起こす
Г修里泙濤盤を前に押し出すようにしながら背筋を反らし、鼻から息を吐きながら真っ直ぐの状態に戻す

<注意点>
・膝に負担がかかる場合は、足の幅を狭くして負荷を軽くしましょう
・床の支え手の位置は、足の間に近づくほど負荷が強くなり、前方に置くほど軽くなるので、身体に合わせて行いましょう
・背筋を反らせる時は、腰から反らすのではなく、骨盤を前に押し出すようにして反らせましょう



今回は、後屈ポーズとと前屈ポーズを組み合わせることで
背骨の柔軟性を高める内容になっています。
初めは辛く感じるかもしれませんが、繰り返し行うことで
確実に背骨の柔軟性が高まり、骨格が正しい位置へと戻ります。
姿勢も非常にきれいになりますし、腰痛を抱えていらっしゃる方にもおすすめです。
ポイントは、無理に身体を反らせたり前屈させたりせず
自分の背骨の並びを意識しながら遠くへ遠くへ伸ばすように行うことです。
是非お家でも続けてみてくださいね☆



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5月リセット対応ポーズ
5月 リセット対応ポーズ

リセットの回では、毎回骨盤や背骨、関節に意識を向けながらポーズをとっていきます。

■安定座の前屈ポーズ(伊達クラス)

効果:骨盤調整、便秘解消、腰痛改善など

[沼を伸ばした状態で座り、片足ずつ踵を引き寄せて正中線を合わせる
⇔昭蠅鮨搬里料阿両欧肪屬、鼻から息を吸いながら骨盤を立て、背筋を伸ばす
I,ら息を吐きながら、両手を少しずつ歩かせるように前へ進めて前屈する
ざ敍に負担のかからない位置で両手を止め、そのまま5~10呼吸
イ罎辰り戻し、反対側も同様に行う

<注意点>
・骨盤が後ろに傾いて背中が丸くならないようにしましょう
・股関節と骨盤に意識を向けましょう
・坐骨が浮かないように注意しましょう


■開脚前屈のポーズ(伊達クラス)

効果:骨盤調整、便秘解消、冷え性の改善など

[沼を伸ばした状態で座り、足を左右に開く(つま先は天井へ向ける)
⇔昭蠅鮨搬里料阿両欧肪屬、鼻から息を吸いながら骨盤を立て、背筋を伸ばす
I,ら息を吐きながら、両手を少しずつ歩かせるように前へ進めて前屈する
ざ敍に負担のかからない位置で両手を止め、そのまま5~10呼吸
イ罎辰り元に戻す

<注意点>
・骨盤が後ろに傾いて背中が丸くならないようにしましょう
・股関節と骨盤に意識を向けましょう
・足は痛く感じるほど開かずに、自分の身体に合わせて行いましょう



■橋のポーズ(洞爺クラス)

効果:首の緊張緩和、背中の柔軟性アップ、腰痛改善など

ゞ銚けになり、足は中央で揃え、両手は手のひらを下に向けて身体の横に置く
膝を曲げ、足裏を床につける(足は腰幅に開く)
I,ら大きく息を吸いながらゆっくり腰と骨盤を床から持ち上げる
3〜5呼吸して、息を吐きながら背骨を上から順番に床につけるようにしてポーズを解く

<注意点>
・腹筋を意識して、お腹を高く持ち上げる
・あごを胸に近づけるよう意識する
・腰に痛みを感じるときは、ゆっくりポーズを解いて両膝を胸の上で抱える「胎児のポーズ」で腰をリラックスさせましょう




■簡単なワニのポーズ(洞爺クラス)

効果:骨盤の歪み改善、腰痛緩和、下半身の疲労解消など

ゞ銚けになり、脚を中央で揃えて、両手は肩と水平になるように広げ、手の平は下に向ける
鼻から息を吸いながら右足を天井に向けて持ち上げ、膝下を90°曲げる
I,ら息を吐きながら右足を左側の床に下ろし、顔は反対側の指先を見つめる
ず玄蠅捻ι┐粒安Δ鮖戮┐董△罎辰り5〜10呼吸
ド,ら息を吸いながら、右足と頭を中央へ戻し、膝下を天井に伸ばしてからゆっくり下ろす
θ紳仟Δ眛瑛佑帽圓

<備考>
・股関節、骨盤周りの筋肉が、呼吸と共に緩んでいくようなイメージで行いましょう
・膝が床から離れている場合は、吐く息の時に少しずつ身体をねじって膝を床に近づけるように意識をしましょう
・余裕のある方は、膝を90°曲げずに、真っ直ぐ伸ばした状態で行ってみましょう


今回伊達クラスでは、骨盤の歪みを調節してくれる2種類の前屈ポーズで構成しました。
特に下半身の疲れやむくみがある時に行うと、代謝が良くなり身体がすっきりします。

洞爺クラスは「リセット&リラックス」のテーマで行いました。
橋のポーズは、繰り返すことで背骨全体の柔軟性が高まります。ポーズを始めるときはもちろん、解くときにも背骨の一つ一つに意識を向けましょう。
簡単なワニのポーズは、背骨を水平にねじりながら骨盤周りの筋肉を気持ちよく伸ばすことが出来ます。左右で違いを感じる場合は、ねじりづらい方に時間をかけましょう。




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4月 シェイプアップ対応ポーズ

シェイプアップの回では、全筋肉に意識を向けてポーズをとっていきます。
キープの難しいポーズが多いので、決して無理をせず自分のペースに合わせて行いましょう。


4月 シェイプアップ対応ポーズ


■飛行機のポーズ

効果:背中の引き締め、内蔵の位置調整など

,Δ弔屬擦砲覆蝓⇔昭蠅鮓と水平に開き手の平を下に向ける
額を床に付け、鼻から息を吸いながら、顔・胸・両足を上げる
そのまま3〜5呼吸する
ど,ら息を吐きながら、状態をゆっくり戻す


<注意点>
・背筋(特に背骨を支えている筋肉)に意識を向けましょう
・顎を遠くに伸ばして、背筋をしっかり伸ばしましょう
・腰に負担を感じる場合は無理をせず、両手を床に置いて上半身を持ち上げる「コブラのポーズ」で背筋を意識しましょう


■三角のポーズ

効果:ウェスト・ヒップ・背中の引き締め、腰痛の改善など

[沼を肩幅2つ分ほど開いて立つ
鼻から息を吸いながら、右手を天井に向けて伸ばす
I,ら息を吐きながら、上半身を左へゆっくり倒し、目線は右手の指先を見つめる
い修里泙3〜5呼吸キープ
ド,ら息を吸いながら、ゆっくり戻し反対側も同様に行う

<注意点>
・身体が前に倒れないように、真横へゆっくり倒すように意識しましょう
・膝に負担を感じる場合は、足の幅を狭くしましょう
・無理に倒そうとせず、手を遠くまで伸ばすように意識して、体側をしっかり伸ばしましょう
・頭と腕が離れないようにしましょう

今回は、主に背筋や体側に働きかけるポーズを組み合わせました。
飛行機のポーズでは、自分の背骨を支えている背筋に意識を向け、
三角のポーズでは、背骨の真横の動きに意識を向けましょう。
キープがきつく感じる場合は、ゆっくり深く1呼吸のキープから始めて
徐々にキープできる時間を長くしていきましょう!!

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4月 リラックス対応ポーズ

リラックスの回では、深い呼吸と共に筋肉がゆっくりストレッチされる気持ちよさに意識を向けて、ポーズをとっていきます。


4月 リラックス対応ポーズ


■ももを伸ばすポーズ

効果:足の疲れ解消、腰痛改善、膝・太腿の柔軟性アップなど

\戯造両態から、かかとを外側へ出し、お尻全体を床に下ろす
肘で支えながら、少しずつ背中を床に下ろしていく
I,ら息を吸いながら、両手をバンザイするように上げる
ぬ椶鯤弔犬討罎辰り5〜10呼吸
ド,ら息を吸いながら、両手で上半身支えてゆっくり起こす


<注意点>
・膝が床から浮いてしまう場合は、膝の幅を少し広げて調節しましょう
・腰が浮いてしまう場合は、呼吸の吐く息の時に「背骨と腰を床に近づける」ように意識しましょう
・腰に痛みを感じる場合は、背中を床に付けずに両肘で支えた状態でゆっくり呼吸するか、片足を真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう


■背骨を半分にねじるポーズ

効果:背中・肩こり・首の痛みの改善、ウエスト・ヒップの引き締めなど

[沼を真っ直ぐ伸ばした状態で座り、右足をクロスさせて左膝の外側へ置く
鼻から息を吸いながら右手を天井に向けて伸ばす
I,ら息を吐きながら、上半身をゆっくり右側へねじり、右手を背中の後ろへ下ろす
ず孤を右膝の外側へ添えるように支えを置き、ゆっくり5〜10呼吸する
ド,ら息を吸いながら、左手を外し右手を天井に向けて伸ばす
ι,ら息を吐きながら上半身を正面に戻して、右手を下ろす
反対側も同様に行う

<備考>
・無理にねじるのではなく、呼吸の吐く息の時に「背骨を水平に少しずつねじる」ようにイメージしましょう
・目線は肩越しに後ろを見つめるようにしましょう
・背中が丸くならないように、背筋を伸ばしましょう


今回は、呼吸と共に筋肉や骨がゆっくり緩んでいくのを体感しやすいポーズで構成しました。
初めは苦しく感じるかもしれませんが、自分に合わせた体勢で無理せずゆっくり呼吸をすることで、どんどん緩んでいく気持ち良さを感じることができます☆
焦らずリラックスして呼吸をしましょう!!




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